다이어트
급하게 빠질수록 근육이 먼저 빠진다
체중이 빠지는 건 좋은데, 무엇이 빠지는지는 저울에 나오지 않는다. 같은 5kg이라도 지방 5kg이 빠진 경우와 지방 3kg·근육 2kg이 빠진 경우는 이후가 완전히 다르다.
빠르게 빠질수록 비율이 나빠진다
감량 속도와 구성은 따로 놀지 않는다. 열량 적자가 클수록 빠지는 속도는 빨라지지만, 그중 근육이 차지하는 비중도 함께 올라간다. 한 달에 10kg을 뺀 경우와 같은 10kg을 넉 달에 걸쳐 뺀 경우는 남는 몸이 다르다.
그래서 "얼마나 빨리"보다 "무엇이 빠지고 있는지"가 기준이 되어야 한다. 흔히 권하는 속도는 주당 체중의 0.5~1% 정도다. 70kg이라면 일주일에 0.35~0.7kg이다. 생각보다 느리게 느껴지지만, 이 속도를 지킬 때 근육 손실이 가장 적다.
왜 근육이 먼저 위험해지나
몸은 열량이 부족하면 지방만 골라 쓰지 않는다. 특히 단백질 섭취가 부족하고 근육에 자극이 없으면, 근육을 유지할 이유가 없다고 판단해 분해해서 쓴다. 근육은 가만히 있어도 에너지를 쓰는 조직이라, 몸 입장에선 비상시에 줄이기 좋은 대상이다.
문제는 그다음이다. 근육이 줄면 기초대사량이 함께 줄어서, 예전과 같이 먹어도 더 쉽게 찐다. 감량 후에 요요가 오는 흔한 경로가 이것이다.
주사를 맞는 동안 특히 놓치기 쉽다
식욕이 줄면 자연스럽게 먹는 양이 줄어드는데, 이때 사람들이 마지막까지 남기는 건 대개 밥이나 빵 같은 부드러운 탄수화물이다. 고기·생선·달걀처럼 소화에 시간이 걸리는 음식은 속이 불편해서 먼저 빠진다.
결과적으로 총 섭취량은 크게 줄었는데 그중 단백질 비중은 더 낮아진다. 근육이 빠지기 가장 좋은 조건이 만들어지는 셈이다.
적게 먹을수록 단백질부터 먹는다
한 끼에 많이 못 먹는 상황이라면 순서를 바꾸는 것만으로 꽤 달라진다.
- 단백질 반찬을 가장 먼저 먹는다.
- 채소를 그다음에 먹는다.
- 밥은 마지막에 먹는다.
위가 차기 전에 필요한 것부터 들어가게 하는 방식이다. 배가 부르면 어차피 남기게 되는데, 남기는 게 밥이 되도록 순서를 바꾸는 것이다.
속이 불편할 때 넣기 쉬운 것들
메스꺼움이 있는 시기에는 기름지고 질긴 음식이 특히 힘들다. 이럴 때 비교적 넘기기 쉬운 단백질원이 있다.
- 달걀찜, 수란처럼 부드럽게 익힌 달걀
- 두부, 순두부
- 그릭 요거트, 코티지 치즈
- 흰살 생선 조림
- 닭가슴살을 잘게 찢어 국물에 넣은 형태
- 단백질 음료 — 씹기 힘든 날의 차선책
한 번에 많이 먹기 힘들면 하루에 여러 번 나눠 넣는 게 낫다. 한 끼에 몰아넣으려 하면 그날 전체가 힘들어진다.
근력 운동은 신호를 주는 일이다
단백질만 챙기고 자극이 없으면 몸은 여전히 근육을 유지할 이유를 못 찾는다. 대단한 운동일 필요는 없다. 주 2회, 큰 근육을 쓰는 동작 몇 가지면 "이 근육은 쓰고 있다"는 신호로 충분하다.
- 앉았다 일어서기
- 벽이나 무릎을 대고 하는 팔굽혀펴기
- 가방을 들고 하는 로우 동작
- 계단 오르기
열량 소모를 노리는 게 아니라 근육을 지키는 게 목적이라는 걸 기억하면 강도에 대한 부담이 줄어든다.
한 번에 몰아 먹는 것보다 나눠서
같은 양을 먹더라도 하루 한 끼에 몰아넣는 것보다 여러 번 나누는 편이 근육 유지에 유리하다는 이야기가 많다. 한 번에 아주 많은 양을 넣어도 그만큼 다 쓰이지는 않기 때문이다.
특히 아침을 거르는 습관이 있으면 하루의 절반 가까이 단백질이 들어오지 않는 시간이 된다. 아침에 달걀 두 개나 요거트 한 컵을 넣는 것만으로 하루 배분이 꽤 달라진다.
거창하게 준비할 필요는 없다. 삶은 달걀을 미리 몇 개 해두거나, 요거트를 사두는 정도면 충분하다. 준비가 복잡하면 며칠 하다 만다.
얼마나 먹어야 하나
일반적으로 감량 중에는 평소보다 단백질 비중을 높게 잡으라고 한다. 흔히 인용되는 기준은 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 정도다. 70kg이라면 하루 84~112g이 된다.
그런데 이 숫자만 보면 감이 안 오니 음식으로 바꿔 보자. 대략 이 정도가 단백질 20g 안팎이다.
- 달걀 3개
- 닭가슴살 100g
- 두부 한 모의 절반
- 그릭 요거트 200g
- 흰살 생선 100g
하루 100g을 채우려면 이런 덩어리를 다섯 번쯤 나눠 넣어야 한다는 뜻이다. 한 끼에 몰아넣기 어렵다는 게 여기서 분명해진다.
다만 신장 기능에 문제가 있거나 관련 질환으로 단백질 제한을 받고 있다면 이 기준이 그대로 적용되지 않는다. 지병이 있다면 목표치를 정하기 전에 담당 의사와 상의해야 한다.
체성분 숫자를 읽을 때
체성분 측정기에서 나오는 값은 직접 잰 것이 아니라 추정치다. 특히 수분 상태에 크게 흔들려서, 같은 날 아침과 저녁에 재도 근육량이 몇 백 그램씩 달라진다.
그래서 이렇게 보는 게 맞다.
- 한 번의 측정값이 아니라 여러 번의 흐름을 본다
- 조건을 맞춘다 — 같은 시간대, 공복, 운동 전
- 한 달에 한두 번이면 충분하다
체중은 3kg 줄었는데 근육량 추정치가 그대로라면 잘 가고 있는 것이고, 근육량이 1kg 넘게 줄었다면 속도를 늦출 때다.
확인하는 방법
체중계 숫자만으로는 구분이 안 된다. 체성분 측정이 가능하면 한두 달에 한 번 재보는 게 가장 확실하고, 어렵다면 이런 것들이 간접 신호가 된다.
- 같은 무게를 들 때 예전보다 힘든가
- 계단을 오를 때 다리가 먼저 지치는가
- 체중은 줄었는데 몸의 윤곽이 오히려 처졌는가
셋 중 해당하는 게 있다면 감량 속도를 늦추고 단백질과 근력 자극을 먼저 챙기는 편이 낫다. 급한 감량은 대개 되돌리는 데 더 오래 걸린다.