다이어트

저탄고지·간헐적 단식·저칼로리, 무엇이 나에게 맞을까

감량 방식은 종류가 많지만, 결국 대부분 "덜 먹게 만드는 장치"를 어디에 두느냐의 차이다. 어떤 방식이 우월하다기보다, 어떤 방식이 내 생활에서 오래 지켜지느냐가 결과를 가른다.

결국 적자를 만드는 방법의 차이다

어떤 방식이든 체중이 줄어드는 원리는 같다. 쓰는 것보다 덜 먹는 상태가 이어지는 것이다. 방식들이 다른 건 그 상태를 어떻게 견딜 만하게 만드느냐다.

• 시간을 제한해서 끼니 수를 줄이거나
• 특정 음식을 빼서 과식 경로를 막거나
• 총량을 직접 세거나
• 포만감이 큰 음식으로 채우거나

그래서 "어느 게 더 잘 빠지나"를 비교하는 건 대체로 의미가 없다. 나에게 어떤 장치가 잘 통하는지를 보는 게 맞다.

저탄고지 — 탄수화물을 줄인다

밥·빵·면 같은 탄수화물을 크게 줄이고 지방과 단백질 비중을 올리는 방식이다.

장치: 탄수화물을 줄이면 혈당이 급하게 오르내리는 폭이 줄어든다. 식후에 갑자기 몰려오는 허기가 덜해지면서 자연스럽게 총 섭취량이 준다. 초반에 체중이 빠르게 빠지는 건 글리코겐과 함께 저장돼 있던 수분이 빠지는 영향이 크다.

지키기 쉬운 조건: 밥 없이도 식사가 되는 사람. 외식할 때 고기 위주로 고를 수 있는 환경.

힘든 지점: 한식은 대부분 밥을 전제로 짜여 있다. 회식이나 급식이 잦으면 유지가 어렵다. 지방을 늘린다고 아무 지방이나 늘리면 다른 문제가 생긴다.

간헐적 단식 — 먹는 시간을 줄인다

무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐를 정한다. 하루 중 8시간 안에만 먹는 방식(16:8)이 가장 흔하다.

장치: 먹을 수 있는 창이 좁아지면 끼니 수가 줄고, 대개 총 섭취량도 준다. 야식 습관이 있는 사람에게는 그 습관 하나를 끊는 것만으로 효과가 크다.

지키기 쉬운 조건: 아침을 원래 잘 안 먹는 사람. 저녁 시간이 일정한 사람.

힘든 지점: 먹는 창이 열렸을 때 폭식하면 아무 의미가 없다. 아침을 굶고 오후에 집중력이 떨어지는 사람도 있다. 위장이 약하거나 혈당 조절에 문제가 있다면 시작 전에 상의가 필요하다.

저칼로리 — 총량을 직접 줄인다

먹는 종류나 시간에 제한을 두지 않고 하루 총 열량만 관리하는 방식이다.

장치: 가장 직접적이다. 중간 장치 없이 적자를 만든다.

지키기 쉬운 조건: 기록하는 걸 귀찮아하지 않는 사람. 먹는 음식 종류가 일정한 사람.

힘든 지점: 매번 세는 게 일이다. 그리고 무엇을 먹든 되기 때문에, 열량은 맞췄는데 단백질이 부족하고 포만감은 없는 식단이 되기 쉽다.

고르는 기준을 바꿔보면

"어느 게 더 많이 빠지나"로 고르면 대개 실패한다. 연구들에서도 방식 간 차이보다 그 방식을 얼마나 지켰는지가 결과 차이의 대부분을 설명한다. 그래서 이렇게 물어보는 편이 낫다.

• 내가 과식하는 건 주로 언제인가? → 시간 기반(간헐적 단식)
• 내가 과식하는 건 주로 무엇인가? → 종류 기반(저탄고지)
• 나는 세는 걸 귀찮아하지 않는가? → 총량 기반(저칼로리)

밤에 유독 무너진다면 탄수화물을 줄이는 것보다 먹는 시간을 정하는 게 직접적이다. 반대로 밥과 면 앞에서 조절이 안 된다면 시간을 정해봐야 그 시간 안에 똑같이 먹는다.

지중해식 — 제한이 가장 적은 쪽

앞의 셋과 성격이 조금 다르다. 무엇을 빼라기보다 무엇을 늘리라는 쪽에 가깝다. 채소·통곡물·콩·생선·올리브유를 늘리고 붉은 고기와 가공식품을 줄인다.

장치: 포만감이 큰 음식의 비중이 올라가면서 총량이 자연스럽게 준다. 강한 제한이 없어 오래 유지하기 쉽고, 심혈관 건강 측면에서 근거가 비교적 많이 쌓인 방식이다.

힘든 지점: 감량 속도가 느리다. 빠른 변화를 기대하면 지루하게 느껴진다. 재료비가 올라가는 것도 현실적인 문제다.

빨리 빼는 게 목적이 아니라 오래 유지하는 게 목적이라면 이쪽이 가장 무난하다.

대부분 여기서 무너진다

방식과 무관하게 반복되는 패턴이 있다.

1. 처음부터 완벽하게 하려 한다. 규칙을 다섯 개쯤 동시에 세우고 한 번 어기면 전부 놓아버린다.
2. 주말에 무너진다. 평일 5일을 잘 지켜도 주말 2일에 다 돌아오면 총량은 그대로다.
3. 음료를 세지 않는다. 라떼, 주스, 술은 대개 계산에서 빠진다.
4. 잠이 부족하다. 수면이 짧으면 식욕 조절이 흔들린다. 식단만 붙잡고 잠을 놓치면 훨씬 힘들어진다.

정하고 나서 2주 뒤에 점검

어떤 방식을 고르든, 시작할 때 정할 게 하나 더 있다. 언제 점검할지다.

2주 정도 지키고 나서 이 세 가지를 본다.

• 체중이 실제로 움직였나 (7일 평균으로)
• 이 방식을 앞으로 몇 달 더 할 수 있을 것 같은가
• 무너진 지점이 있다면 언제, 왜였나

세 번째가 가장 중요하다. 무너진 지점이 반복된다면 그건 의지 문제가 아니라 그 방식이 내 생활과 안 맞는다는 신호다. 그때 방식을 바꾸는 건 실패가 아니라 조정이다.

어떤 방식이든 공통으로 챙길 것

• 단백질: 어느 방식을 쓰든 부족하면 근육이 빠진다.
• 식이섬유: 포만감과 배변 모두에 필요하다.
• 수분: 특히 탄수화물을 줄이는 초반에는 수분도 함께 빠진다.
• 지속 가능성: 한 달 하고 못 버틸 방식이면 애초에 고르지 않는 게 낫다.

지병이 있거나 약을 복용 중이라면 방식을 정하기 전에 담당 의사와 먼저 상의하는 게 순서다. 특히 혈당약이나 혈압약을 쓰는 경우, 식사 방식이 바뀌면 약의 작용도 함께 달라진다.