다이어트

감량 정체기가 왔을 때 확인할 다섯 가지

잘 빠지다가 어느 순간 멈춘다. 2주쯤 지나면 뭔가 잘못됐나 싶고, 3주가 지나면 더 굶어야 하나 싶어진다. 그런데 그 시점에 섭취를 더 줄이는 건 대개 가장 나쁜 선택이다. 먼저 확인해 볼 것들이 있다.

먼저 확인할 다섯 가지

순서대로 짚어보면 대개 이 중 하나에서 걸린다.

1. 정말 멈춘 게 맞는지
2. 먹는 양이 늘었는지
3. 활동량이 줄었는지
4. 근육이 빠지고 있는지
5. 그냥 기다려야 하는 구간인지

중요한 건 이 순서를 지키는 것이다. 1번을 건너뛰고 2번부터 손대면, 멈추지도 않은 상태에서 식사를 줄이게 된다.

1. 정말 멈췄는지부터 본다

앞서도 썼지만 체중은 수분 때문에 며칠씩 제자리에 머문 것처럼 보인다. 최근 7일 평균과 그 전 7일 평균을 비교했을 때 차이가 0.2kg 안쪽으로 3주 이상 이어졌다면 그때 정체로 본다. 그 전이면 그냥 흔들림일 가능성이 높다.

기록이 없으면 이 판단 자체가 안 된다. 정체기를 의심하는 시점에 가장 아쉬운 게 기록이 없는 경우다.

2. 먹는 양이 슬그머니 늘었는지 본다

처음 몇 주는 뭘 먹는지 꼼꼼히 세다가, 익숙해지면서 대충 넘기게 되는 구간이 온다. 이때 실제 섭취량은 늘어 있는데 본인은 그대로라고 느낀다.

특히 눈에 안 잡히는 것들이 있다.

• 요리에 쓰는 기름 — 한 큰술이 100kcal 근처다.
• 커피에 넣는 시럽과 우유.
• 남은 반찬 한두 젓가락, 아이가 남긴 밥.
• 견과류 — 몸에 좋다는 이유로 양을 안 센다.

며칠만 다시 정직하게 적어보면 대개 답이 나온다.

3. 활동량이 줄었는지 본다

체중이 빠지면 같은 거리를 걸어도 쓰는 열량이 줄어든다. 몸이 가벼워졌으니 당연하다. 여기에 더해, 열량을 줄인 상태가 이어지면 사람은 자기도 모르게 덜 움직인다. 계단 대신 엘리베이터를 타고, 앉아 있는 시간이 길어진다.

의식적으로 재보면 초반보다 하루 걸음 수가 눈에 띄게 줄어 있는 경우가 많다.

4. 근육이 빠지고 있는지 본다

급하게 감량하면 지방과 근육이 함께 빠진다. 근육이 줄면 가만히 있을 때 쓰는 열량도 줄어서, 같은 식단을 유지해도 더 이상 적자가 나지 않는 지점에 빨리 도달한다.

체중은 멈췄는데 몸은 더 물러진 느낌이라면 이쪽을 의심한다. 대응은 덜 먹는 게 아니라 단백질을 늘리고 근력 운동을 넣는 것이다.

5. 그냥 기다려야 하는 구간일 수도 있다

몸무게가 줄어드는 동안 몸은 계속 새로운 균형점을 찾는다. 그 과정에서 몇 주 정도 겉으로 변화가 없는 구간이 생기는 건 흔하다. 체지방은 줄고 있는데 수분이 그 자리를 채우고 있어서 저울에 안 나타나는 경우도 있다.

이럴 때 할 수 있는 건 조건을 흔들지 않고 유지하는 것이다. 3주를 못 견디고 식단을 뒤엎으면, 정작 그 뒤에 올 변화까지 놓친다.

잠과 스트레스도 변수다

식단과 운동만 들여다보다 놓치는 부분이다. 잠이 부족한 상태가 이어지면 식욕을 조절하는 신호가 흔들려서, 같은 식단을 지키는 게 훨씬 힘들어진다. 그리고 피곤하면 자연히 덜 움직인다.

스트레스가 높은 시기에는 몸이 수분을 더 붙잡기도 한다. 실제로 지방은 줄고 있는데 저울에 안 나타나는 구간이 생길 수 있다는 뜻이다.

정체기가 왔는데 최근 몇 주 동안 잠이 짧았거나 일이 유난히 힘들었다면, 식단을 더 조이기 전에 이쪽부터 보는 게 순서다. 여기서 무리하면 대개 폭식으로 끝난다.

몸이 적응한다는 말의 실제

정체기를 설명할 때 "몸이 적응해서"라는 말이 자주 나오는데, 실제로 일어나는 일은 몇 가지가 겹친 것이다.

1. 체중이 줄어 필요 열량이 줄었다. 80kg일 때와 72kg일 때는 가만히 있어도 쓰는 양이 다르다.
2. 근육이 줄어 기초대사량이 줄었다.
3. 저절로 덜 움직이게 됐다. 의식하지 못하는 사이 활동량이 준다.
4. 섭취량이 조금씩 늘었다.

즉 처음에 만든 적자가 지금은 적자가 아니게 된 상태다. 몸이 뭔가를 방어하고 있다기보다, 계산의 전제가 바뀐 것에 가깝다.

그래서 대응도 둘 중 하나다. 필요 열량을 다시 늘리거나(활동량·근육), 섭취를 정확하게 되돌리거나. 순서로는 앞쪽이 낫다.

잠깐 늘려보는 방법도 있다

몇 주에서 몇 달을 계속 적자로 지내면 피로·수면 저하·의욕 저하가 함께 온다. 이럴 때 1~2주 정도 섭취를 유지 수준으로 되돌리는 방법을 쓰기도 한다. 감량을 잠시 멈추고 다시 시작할 준비를 하는 구간이다.

늘리는 첫 며칠은 체중이 오른다. 탄수화물이 다시 들어오면서 글리코겐과 수분이 함께 돌아오기 때문이다. 이걸 지방이 늘어난 걸로 오해하면 겁이 나서 다시 굶게 된다. 미리 알고 시작해야 넘길 수 있다.

이 방식이 모든 사람에게 필요한 건 아니다. 다만 "더 줄이는 것" 외에 다른 선택지가 있다는 걸 알아두면, 정체기에 극단으로 가지 않게 된다.

바꿨다면 2주는 지켜본다

무언가를 조정했다면 결과를 볼 시간이 필요하다. 수분 변동 때문에 며칠로는 판단이 안 되고, 최소 2주는 지나야 7일 평균 두 개를 비교할 수 있다.

이 기간에 지킬 것은 하나다. 다른 걸 같이 바꾸지 않는 것. 단백질을 늘리면서 동시에 유산소를 넣고 식사 시간까지 바꾸면, 결과가 좋아도 무엇 때문인지 알 수 없다. 다음 정체기에 또 처음부터 헤매게 된다.

하지 말아야 할 것

• 더 굶기. 이미 적자인 상태에서 더 줄이면 근육 손실과 폭식 위험만 커진다.
• 하루 두 번 이상 재기. 잡음만 늘어난다.
• 한 번에 여러 가지 바꾸기. 뭐가 효과가 있었는지 알 수 없게 된다.

바꾼다면 한 번에 하나씩, 2주 정도 유지하고 기록으로 확인한다. 정체기는 실패의 신호가 아니라, 대개 방법을 점검하라는 신호다.